• INCREMENTAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS INTEGRALES.
Los alimentos integrales son aquellos que se encuentran en la tienda o el mercado tal cual se encuentran en la naturaleza: ecológicos, sin procesar, sin refinar y sin ingredientes añadidos (sal, azúcar, colorantes, conservantes, etc).
¿Cuáles son los alimentos integrales? Verduras ecológicas, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos.
Añade verduras a todos tus platos. Las verduras verdes proporcionan fibra, hierro, calcio, clorofila, vitaminas, antioxidantes, ayudan a depurar el hígado y la vesícula biliar, mineralizan y son alcalinizantes, ayudando a tu cuerpo a equilibrar el ph de la sangre y así protegerte contra enfermedades (el ph debería ser de 7,365 pero aumenta cuando se consumen alimentos ácidos como el alcohol, la carne, el queso, los zumos de fruta, el chocolate, el azúcar, la sal refinada, los fritos, los procesados, el café, tabaco o si se está sometido a estrés). Además, como se consumen básicamente en cocciones cortas (salteadas, hervidas, escaldadas) o crudas te dan una energía de movimiento y te hacen sentir en estado de ligereza.
¿Cómo introducirlas a tu dieta?
Haz que entre una cuarta parte y la mitad de tu plato tenga verduras verdes: brócoli, espárragos verdes, col, col rizada, perejil, lechuga, apio, puerro, calabacín, alcachofas. Escoge las verduras que sean de la estación.
• CONSUMIR CEREALES INTEGRALES
Los cereales que deben formar parte de una dieta saludable son: arroz integral, trigo sarraceno, mijo, quinoa, polenta, amaranto y avena certificada sin gluten.
¿Cómo añadirlos a tu dieta?
– Empieza substituyendo el arroz blanco por el integral.
– Incorpora otros cereales integrales a tu dieta.
• INCORPORAR MÁS LEGUMBRES A TUS PLATOS
Por ser muy buen aporte de proteínas, fibra y ser un grano integral, es decir, que se compra igual que se encuentra en la naturaleza y no es procesado.
¿Para qué sirven exactamente las proteínas?
Las proteínas son necesarias para constituir la mayoría de las enzimas del cuerpo, así como regular distintas hormonas como la adrenalina, la insulina y neurotransmisores, se encargan de regular vías metabólicas y de la reparación tisular. Las proteínas también desempeñan el mantenimiento del equilibrio hídrico de los tejidos, en el transporte de nutrientes a las células, en el transporte de oxígeno, en la regulación de la coagulación de la sangre, así como también en la creación y reconstrucción de tejido muscular.
Hay ciertos alimentos que se relacionan con ser ricos en proteínas:
– Alimentos de origen animal: carne, pescado, huevo y lácteos.
– Alimentos de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos, semillas y algas.
Desde pequeños nos enseñan que comer proteína es muy importante para el desarrollo y el mantenimiento celular y, como siempre nos han dicho que la carne es el alimento con más proteína y con más aminoácidos esenciales en la proporción correcta, con una puntuación de cien mientras que las de origen vegetal sólo tienen ochenta, hemos llegado al momento actual en donde se consume un exceso de proteína animal. Donde realmente lo importante es cómo digerimos y absorbemos los alimentos en nuestros intestinos, no su puntuación en aminoácidos. El cuerpo tiene dificultades para digerir la carne, de manera que se causa inflamación intestinal y crea gases dañinos. En cambio, la ingesta de proteína de origen vegetal no causa acumulación en los intestinos y, además, tiene fibra, que ayuda a evacuar.
Es importante mencionar el no mezclar más de una legumbre en el plato, añadir semillas a tus batidos, comidas y cenas, sobre todo cuidar las porciones.
Recuerda, lo importante es la calidad, no la cantidad.
Facebook: Nutrióloga Jessica López.
