Nutrióloga: Jessica López
En el estado de lactancia es realmente importante tener un estilo de vida lo más saludable posible, que la mamá tenga una alimentación adecuada para producir leche para su bebé, con una composición adecuada y la cantidad suficiente; a su vez mantenerse sana y fuerte ambas.
Ya que la lactancia es la etapa de mayor demanda de energía (calorías) y nutrimentos del ciclo reproductivo de la mujer. En el embarazo se requieren aproximadamente 300 calorías extras y en la lactancia 500.
Este requerimiento extra de calorías se utiliza para que la mamá pueda conservar un estado de nutrición saludable y una mejor producción de leche. Si la madre no se alimenta adecuadamente, su cuerpo tomara los nutrientes necesarios para producir la cantidad adecuada para el bebé, afectándose así misma.
Además de tener varias ventajas; entre ellas las más conocidas es la pérdida de peso materno y el regreso al peso pregestacional.
En un embarazo sano se suben aproximadamente entre 3 y 4 kg de grasa para tener reservas energéticas para la producción de leche por lo que este exceso de grasa se va perdiendo poco a poco dependiendo del estado de nutrición de la mamá también dependiendo del ejercicio que realice, el tipo de alimentación y el patrón de lactancia que utilice porque no es lo mismo dar lactancia materna exclusiva que amamantar ocasionalmente y otras veces dar fórmula ya que se gasta menos energía para producir un menor volumen de leche. Lo cual se recomienda bajar 800 gr. por mes durante los primeros 6 meses de lactancia.
Es muy importante que la alimentación sea balanceada y variada para que la mamá tanto como el bebé tengan los nutrimentos necesarios.
Consumir alimentos ricos en:
– ácido fólico: verduras de hoja verde obscuro, espárragos, leguminosas (lentejas, frijoles), champiñones, brócoli y cítricos.
– Hierro: carnes rojas, vísceras, leguminosas y verduras de hoja verde obscuro como espinaca.
– Calcio: leche, yogurt, quesos blancos y tortilla de maíz.
– Magnesio: nueces, salvado y semillas de girasol.
– Zinc: carne de res, germen de trigo, calabaza y cacahuate.
– Yodo: Pargo, salmón, vegetales marino (alga), huevo, atún, sal yodada, arándano, frijol, fresa y papa.
– Omega 3: salmón, trucha y chía.
– Vitamina B6: salmón, nueces y lentejas.
– Vitamina E: semillas de girasol, nueces, granos enteros, germen de trigo, vegetales de hoja verde y aceites vegetales.
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