El embarazo es una etapa de la vida muy importante en donde se producen cambios fisiológicos significativos. Por lo tanto, un adecuado estado de nutrición y una dieta saludable son fundamentales.
Aumento de peso y cambios en la composición corporal.
La mayor parte del aumento de peso se le atribuye al bebé, de hecho, en el primer trimestre el peso no se debe de subir de peso, mientras que éste aumenta significativamente en la segunda mitad de la gestación.
En el embarazo es normal que aumentes tu cantidad de grasa corporal (entre 2 y 4kg), esta cantidad de grasa proporciona las suficientes calorías para ayudar al gasto energético que demanda la lactancia, es decir, para la producción de leche.
¿Sabías qué?
Iniciar el embarazo con sobrepeso u obesidad y además subir mucho de peso durante el embarazo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y complicaciones durante el embarazo. Además, también aumenta el riesgo de que el bebé tenga obesidad y enfermedades crónicas en la infancia, adolescencia y edad adulta.
Lo recomendable es embarazarte con un peso sano.
¿Cuánto tengo que subir de peso?
Entre 7 y 9kg:
3 kg – bebé
2 kg – placenta, líquido amniótico, etc.
2-4 kg de grasa corporal para ser utilizados como fuente de energía en la lactancia.
Es importante que acudir con un especialista para asesoría sobre la ganancia de peso recomendada para ti mujer embarazada.
¿Cuánto tengo que comer en el embarazo? ¿Es verdad que tengo que comer por dos?
Los cambios que ocurren en el embarazo requieren modificaciones en la dieta y en los hábitos de alimentación.
La cantidad de energía (calorías) que requiere una mujer embarazada depende de su peso pregestacional, edad, estatura, semanas de gestación y cantidad de actividad física que realice.
Existen diferentes estudios que hablan sobre el aumento de requerimientos energéticos durante el embarazo que dicen que se deben consumir entre 150 y 300 kilocalorías diarias extras, lo que equivale a 1 cereal extra, por lo tanto NO, no se debe de comer por dos en el embarazo.
Lo que sí hay que hacer durante el embarazo es cuidar la calidad de la dieta, es decir, incluir ciertos alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes que son indispensables.
A continuación, les comparto una lista para que no les falta ningún nutriente en esta etapa de la vida tan importante:
1. Proteínas:
Principal macronutrimento que se debe de consumir en el embarazo. Si te da hambre, come más proteína. Si consumes más grasas o carbohidratos vas a aumentar tu grasa corporal pero no necesariamente servirá para que tu bebé crezca y se desarrolle bien.
Las necesidades de proteínas aumentan con el crecimiento de tejidos maternos y fetales, que se aceleran a partir del segundo mes de gestación.
Es importante incluir tanto proteínas animales como vegetales: carnes magras, pollo, pescado (bien cocido), huevo, queso, leguminosas y lácteos.
2. Grasas «buenas»:
Son indispensables porque aportan energía y porque facilitan el transporte de algunas vitaminas. Incluye en tu dieta aguacate, aceites vegetales como el de oliva y oleaginosas como nueces, almendras y cacahuates.
3. Cereales integrales altos en fibra:
Procura que los cereales que consumas sean integrales y ricos en fibra como tortilla de maíz, pan integral, avena y amaranto y evita el consumo de cereales refinados y azúcares. Esto te ayudará a evitar estreñimiento, a tener una excesiva ganancia de peso y te ayudará a sentirte llena de energía.
4. Hierro:
La deficiencia de hierro está asociada con parto prematuro, peso bajo al nacer y mayor riesgo de la mortalidad materna.
Se recomienda consumir alimentos ricos en hierro tales como: vísceras rojas, carnes rojas, pescado (bien cocido), pollo, leguminosas como frijoles y lentejas, y verduras de color verde obscuro como espinacas y acelgas.
El hierro se absorbe mucho mejor cuando hay alimentos que aportan vitamina C como jugo de limón, piña, mandarina, naranja y tomate.
5.Calcio:
El déficit de calcio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión y parto prematuro.
Para cubrir los requerimientos de calcio se recomienda incluir lácteos, salmón y vegetales de hoja verde obscuro.
6.Zinc:
La ingesta insuficiente de zinc está asociada con peso bajo al nacer y parto prematuro. El zinc se encuentra en mariscos, carnes, vísceras rojas, huevos y cereales integrales.
7.Vitamina A:
Es muy importante en el desarrollo embrionario y es esencial para el crecimiento y protección de las mucosas. Su deficiencia se asocia con incremento de la mortalidad materna.
La vitamina A se encuentra en: hígado, huevo y leche.
Los betacarotenos son precursores de la vitamina A por lo que también es recomendable su consumo. Éstos se encuentran en frutas y verduras de color naranja, amarillo y verde obscuro.
8. Ácido fólico:
La deficiencia de ácido fólico en el periodo temprano del embarazo está asociada con defectos del tubo neural y anomalías cardiacas congénitas. Para asegurar su consumo ingiere: carnes y vísceras rojas, pescados, yema de huevo, leguminosas, hojas verde oscuras, brócoli y cacahuate.
Es importante que saber, que estas recomendaciones son generales y que cada persona es diferente, por lo que si estás interesada en tener un plan de alimentación y seguimiento individualizado y adaptado a tus necesidades visita a un especialista para que te asesore.
